.svg)
Zdrava prehrana, tjelovježba i san
Mislite li da su raznolika prehrana i sat vremena vježbanja u teretani jedini temelji zdravog načina života? Ne dajte se zavarati. Još jedan ključan čimbenik je san. Tijekom spavanja naš se organizam potpuno umiruje, tijelo se regenerira, mozak razvrstava misli i doživljaje te se priprema za novi izazovan dan. Za kvalitetan i dubok san iznimno su važni i kvalitetan madrac, stabilan krevet te pažljivo odabrana posteljina.
Problemi s usnivanjem
Ne možete zaspati ili se budite nekoliko puta tijekom noći? Uzrok može biti melatonin, najvažniji hormon spavanja koji naše tijelo samo proizvodi. Njegovo nedovoljno lučenje može uzrokovati poteškoće s usnivanjem ili česta buđenja. Na razinu melatonina utječu i prehrana, tjelesna aktivnost te razina stresa. Ovaj hormon, koji se često naziva i hormonom „tame i sna“, regulira naš biološki sat i sudjeluje u usklađivanju cjelogodišnjeg ritma organizma.
Kako prirodno povećati razinu ovog hormona zdravog sna? Ne morate odmah trčati u ljekarnu – često je dovoljno samo pridržavati se pravila higijene spavanja.
Higijena spavanja
Želite li spavati kvalitetno i buditi se puni energije? Dovoljno je usvojiti nekoliko osnovnih navika za bolji san.
Podrazumijeva se da vaš krevet mora imati udoban madrac, odgovarajući jastuk i topao poplun. Idealna temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti oko 18 °C, a veliku ulogu igra i pravilno odabrana boja zidova u spavaćoj sobi.
Stvaranje hormona spavanja potaknut će opuštajuća glazba, potpuni mrak te duboko, ujednačeno disanje. Kratka šetnja prije odlaska u krevet također može značajno poboljšati kvalitetu sna – tako ćete razbistriti glavu te ugodno umoriti tijelo i um. Otprilike sat vremena prije spavanja trebali bismo ugasiti sve izvore „plavog svjetla“, poput mobitela, računala ili televizora. Liječnici također preporučuju korištenje klasične budilice umjesto pametnog telefona. Prije spavanja radije posegnite za dobrom knjigom i šalicom toplog biljnog čaja.
Što izbjegavati prije spavanja?
- Plavo svjetlo (zaslone mobitela, tableta i drugih uređaja)
- Alkohol
- Kofein
Riješite se stresa i opustite um
San i stres jednostavno ne idu ruku pod ruku. Naučite kako se osloboditi napetosti i umiriti misli. Odaberite neku od metoda opuštanja i osigurajte si miran san tijekom cijele noći.
Pravilno disanje i meditacija savršeni su načini za borbu protiv svakodnevnog stresa. Dovoljno je sjesti u turski sjed, zatvoriti oči, usredotočiti se na sebe i vlastiti dah te pustiti misli da slobodno prolaze.
Skuhajte sebi i partneru šalicu toplog čaja od kamilice ili matičnjaka, ušuškajte se pod tople deke i prepustite se maštanju. Zamislite što bi vas sljedećeg dana moglo razveseliti i kako ćete zajedno provesti ugodne trenutke. Uz pozitivne misli sigurno ćete lakše i brže zaspati.
Još nekoliko jednostavnih savjeta za smanjenje stresa:
- Priuštite si opuštajuću masažu
- Lagano se rastegnite
- Uživajte u mirisnoj kupki, a nakon nje se umotajte u mekani ručnik za kupanje